Mindfulness gyakorlatok stresszcsökkentésre: 5 perc is elég, hogy visszatalálj önmagadhoz

Mindfulness gyakorlatok stresszcsökkentésre: 5 perc is elég, hogy visszatalálj önmagadhoz

Van az a nap, amikor egyszerre túl sok minden történik, üzenetek, határidők, teendők, és közben a fejedben fut egy belső „to do list”, amit nem lehet kikapcsolni. Ilyenkor nem feltétlenül  van szükség nagy változásra, elég, hogy  pár percre megállj és újra kapcsolatba kerülj a jelen pillanattal. 

Pont erről szól a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét: nem arról, hogy ne gondolj semmire, hanem arról, hogy figyeld meg, mi történik benned, ítélkezés nélkül. És mi a  legjobb benne? Nem kell hozzá semmi extra, csak te.

Miért működik a mindfulness stressz ellen?

Stresszhelyzetben a testünk készenléti üzemmódba kapcsol, gyorsul a légzés, feszülnek az izmok, pörögnek a gondolatok. A mindfulness gyakorlatok segítenek abban, hogy az idegrendszered visszaváltson nyugalmi állapotba, és ne ragadj benne a folyamatos készenlétben. Nem varázslat, inkább egy mentális edzés, amit minél többször csinálsz, annál könnyebben megy.

5 egyszerű mindfulness gyakorlat stresszcsökkentésre

 1 perces „légzés-szünet”

Ha csak ennyire van időd, már ez is sokat számít.

• ülj le vagy állj meg
• vegyél 4 lassú levegőt
• közben figyeld, hol érzed a levegőt? mellkas, orr, has?

Tipp: nem kell mélyet lélegezni – csak tudatosan.

5-4-3-2-1 földelő gyakorlat (pánik és túlpörgés ellen)

Ez egy nagyon hatásos  „instant nyugi” technika, mert azonnal visszahoz a jelenbe.

Nevezd meg magadban:

• 5 dolgot, amit látsz
• 4 dolgot, amit érzel (ruha, szék, talaj)
• 3 dolgot, amit hallasz
• 2 dolgot, amit szagolsz
• 1 dolgot, amit ízlelsz

Testpásztázás (body scan) – 3 percben

Hunyd le a szemed, és haladj végig a figyelmeddel:

fejtető → arc → vállak → mellkas → has → csípő → lábak

 Ahol feszültséget érzel, ott engedd ki a levegőt.

Ez azért jó, mert sok stressz észrevétlenül a testben ül.

Gondolatok megfigyelése: „csak egy gondolat”

Amikor pörög az agyad, próbáld ezt:

mondd magadban: „Most azt a gondolatot veszem észre, hogy…”

Ez a mondat egy kis távolságot ad, és segít nem belecsúszni a stresszspirálba.

 3 jó dolog (esti lecsendesítés)

Lefekvés előtt írd le:

3 dolog, ami ma jó volt (apró is számít!)

1 dolog, amit magadért tettél

Ez átállítja az agyat a hiányérzetről a biztonságra.

Mini tipp: így lesz szokás belőle

Ne napi 30 percet tűzz ki, hanem napi 2 percet.  A mindfulness akkor működik igazán, ha nem projekt, hanem „kis szünet” a napban.

Címlapfotó: Profimedia/RedDot