A kortizolt, a mellékvesekéreg által termelt kulcsfontosságú szteroid hormon, amit gyakran „stresszhormonnak” neveznek. Alapvető szerepe van a szervezet energiaegyensúlyának, anyagcseréjének, vérnyomásának és immunrendszerének szabályozásában, illetve a stresszre adott válaszreakciókban.
Ez egy életfontosságú hormon, ami segít reggel felébredni, szintje napszaki ritmust követ, reggel legmagasabb, este legalacsonyabb. A probléma akkor kezdődik, amikor folyamatosan magas szinten marad, a modern, túlpörgött életmód miatt.
A jó hír, hogy kiszámítható napirendeddel és azzal, mikor és mit eszel, sokat tehetsz a kiegyensúlyozott kortizol szintért.
Mi az a kortizol-ciklus, és miért fontos?
A kortizol normál esetben:
- reggel a legmagasabb (segít felébredni)
- napközben fokozatosan csökken
- este alacsony, hogy tudj aludni
- Ha stresszes vagy, rendszertelenül eszel vagy túl sok koffeint iszol, ez a ritmus felborulhat és jön a kimerültség, hasi zsír, alvászavar.
Kortizol-barát reggeli:
- fehérje (tojás, joghurt, túró)
- egészséges zsír (avokádó, diófélék)
- lassú szénhidrát (zab, teljes kiőrlésű kenyér)
Ez megelőzi a vércukor-ingadozást, ami stresszreakciót vált ki.
Koffein – mikor és mennyi?
A kávé önmagában nem ellenség, de időzítés kérdése.
Kortizol-barát kávézás:
- ne éhgyomorra
- inkább reggeli után
- délután 2 után már óvatosan
A késői koffein emeli az esti kortizolt, ami rontja az alvást.
Délben: a stressz elleni energia
Ebédre jöhet a vércukorszint stabilizálása:
- fehérje (csirke, hal, tofu, hüvelyesek)
- rost (zöldségek, quinoa, barna rizs)
- egészséges zsír (olívaolaj)
Ez segít, hogy ne zuhanjon le az energiaszinted délután.
Délután: miért kívánjuk a cukrot stresszes időszakban?
Stresszben a test gyors energiát kér, jön a cukor utáni vágy.
Okos stressz-snack:
- görög joghurt bogyós gyümölccsel
- alma + mogyoróvaj
- étcsokoládé (70% felett)
Ezek nem emelik meg drasztikusan a vércukrot.
Este: kortizol-lecsendesítő rutin
Este a cél: kortizol le, melatonin fel.
Kortizol-barát vacsora:
- könnyű fehérje (hal, tojás, tofu)
- komplex szénhidrát (édesburgonya, rizs)
- magnéziumban gazdag ételek (spenót, diófélék)
A kortizol nem csak az étkezésen múlik
Kortizol-csökkentő tippek:
- 10 perc séta napfényben reggel
- légzőgyakorlatok
- social media detox este
- rendszeres alvásrutin
A kortizol szereti a kiszámítható rutint. A cél nem a kortizol kiiktatása – hanem a ritmus visszaállítása.
Címlapfotó: Profimedia/RedDot
Kapcsolódó cikkek
-
-
-
-
