Egészséges Pad Thai – Tippek és receptötletek

A Pad Thai a thai konyha egyik legismertebb fogása: rizstészta, zöldségek, mogyoró, tojás, szójaszósz, halszósz, lime, csírák és általában valamilyen fehérje (csirke, garnéla, tofu). Az eredeti verzió gyakran tartalmaz hozzáadott cukrot, sok olajat és magas nátriumtartalmú szószokat.

Az alábbi tippek segítségével elkészítheted egészségesebb változatát anélkül, hogy feláldoznád a jellegzetes édes-savanykás-umami ízvilágot.

1. Okos tésztaválasztás

•Teljes kiőrlésű rizstészta: rostban gazdagabb, lassabban emeli a vércukrot.

•Barna rizstészta, vagy hajdina (sobához hasonló): több ásványi anyag, enyhébb glikémiás index.

•Zöldség alapú „tészta”: cukkini- vagy édesburgonya-spagetti, esetleg kelkáposzta-szalagok – részben vagy teljesen kiválthatják a rizstésztát.

•Tipp: ha csak részben cseréled a tésztát zöldségre, máris csökkented a kalória- és szénhidráttartalmat.

2. Cukor helyett természetes édesítés

A klasszikus szószban gyakran barna cukor van, ez adja a jellegzetes édes ízt.

•Használj datolyaszirupot, kókuszcukrot, vagy kevés juharszirupot, így lassabb a felszívódás.

•Vagy édesítsd gyümölcspürével (pl. kevés ananász- vagy mangópüré), ami plusz vitaminokat is ad.

3. Só és szójaszósz okosan

•Válassz csökkentett nátriumtartalmú szójaszószt, vagy tamari szószt (gluténérzékenyeknek is jó).

•A halszósz helyett próbálhatsz kombu/shiitake alapú vegán “hal” szószt, ami csökkenti a sóbevitelt, de megőrzi az umami ízt.

4. Fehérje – a laktatóbb ételért

•Tofu, vagy tempeh: növényi fehérje, kevés telített zsír.

•Csirkemell, vagy garnéla: zsírszegény állati fehérjeforrás.

•Edamame bab, vagy csicseriborsó: extra rost és fehérje, ha vegán verziót készítesz.

5. Zöldségek: minél több, annál jobb

•Klasszikus csírák mellett tegyél bele brokkolit, pak choit, bébispenótot, répát, paprikát, gombát.

•A zöldségek nemcsak rostot, hanem vitaminokat és ásványi anyagokat is adnak, így a Pad Thai sokkal laktatóbb és tápanyagdúsabb lesz.

6. Zsiradék

•Pirításhoz használj avokádó- vagy kókuszolajat, melyek magas hőfokon stabilabbak.

•Mérd ki: 1–2 evőkanálnál több olaj ritkán szükséges egy adaghoz.

7. Plusz ízesítők, amik egészségesek is

•Friss lime-lé és koriander a végén – C-vitaminban gazdag, frissítő.

•Szezámmag, vagy pirított, sózatlan földimogyoró – egészséges zsiradék, roppanós textúra.

•Kevés chili, vagy friss gyömbér az anyagcserét is serkentheti.

Egészséges Pad Thai – gyors receptvázlat

Hozzávalók (2 adaghoz)

•100 g barna rizstészta (vagy 50 g rizstészta + 100 g cukkini spagetti)

•150 g csirkemell vagy tofu kockák

•1 csésze brokkoli rózsa

•1 szál sárgarépa csíkokra vágva

•½ piros paprika

•1 marék babcsíra

•2 gerezd fokhagyma

•1 evőkanál kókuszolaj

Szósz

•2 evőkanál csökkentett nátriumtartalmú szójaszósz

•1 evőkanál lime-lé

•1 teáskanál kókuszcukor

•1 teáskanál rizsecet

•½ teáskanál sriracha (opcionális)

Elkészítés

1.A tésztát főzd meg a csomagolás szerint, majd hideg vízzel öblítsd le.

2.Wokban vagy nagy serpenyőben melegítsd az olajat, pirítsd a fokhagymát, majd a fehérjét.

3.Add hozzá a zöldségeket, rövid ideig pirítsd, hogy roppanósak maradjanak.

4.Öntsd rá a szószt, végül keverd bele a tésztát és a csírákat.

5.Tálald friss lime-gerezddel, korianderrel, pirított mogyoróval.

Az egészséges Pad Thai kulcsa a minőségi alapanyag, a kevesebb cukor és só, a sok zöldség, valamint a megfelelő fehérjeforrás.

Ezekkel a változtatásokkal egy tápanyagdús, laktató és ízgazdag ételt kapsz, ami bármelyik hétköznapi vacsorát vagy vendégséget feldobhat.

Címlapfotó: Profimedia/RedDot