A gondolatspirál leállítása – 5 bevált technika, ami tényleg működik

Ismerős az érzés, amikor egy beszélgetést, döntést vagy üzenetet újra és újra lejátszol a fejedben, és a gondolatok egyszerűen nem állnak le? 

Ez a jelenség a túlgondolás, olyan mentális spirál, amikor egy helyzetet, eseményt vagy döntést annyiszor forgatunk át az elménkben, hogy az már nem segíti a megoldást, hanem megbénítja a cselekvést. Ez nem csak idegesítő, hosszú távon szorongást, alvászavart és kimerültséget is okozhat. A jó hír, hogy vannak egyszerű, tudományosan is alátámasztott módszerek, amelyek segítenek leállítani a gondolatspirált.

A túlgondolás valójában az agy túlzott problémamegoldó üzemmódja, csak épp közben nem enged pihenni.

• biztonságot keres
• kontrollt akar
• felkészül a „mi van, ha” forgatókönyvekre

1. Időzített aggódás- adj keretet a gondolatoknak

Furcsán hangzik, de működik: jelölj ki napi 10–15 percet az aggódásra.

• írd le, mi foglalkoztat
• gondold végig tudatosan
• ha máskor jön a gondolat- majd az aggódó időben

Az agy megtanulja, hogy nem kell egész nap rágódni.

2. Gondolatnapló – tedd ki a fejedből

A túlgondolás azért fárasztó, mert minden a fejedben kering.

Írd ki magadból:

• mi történt
• mit érzel
• mitől félsz
• mi a legrosszabb és legjobb kimenetel

A leírt gondolat kevésbé fenyegető, mint a fejedben kavargó.

3. Grounding technikák

A grounding, vagyis „földelés” módszerei segítenek visszahozni a figyelmed a jelenbe, amikor az agyad túl messzire szaladt.

• 5 dolgot látsz
• 4 dolgot érzel a testeden
• 3 hangot hallasz
• 2 illatot érzel
• 1 ízt érzel

Ez leállítja a mentális túlterhelést és visszahoz a jelen pillanatba.

4. Mikro figyelemváltás– Stop! technika

Amikor észreveszed, hogy rágódsz, képzeld el, hogy egy piros STOP-tábla villan fel előtted, majd kezdj el valami olyat csinálni, ami aktív odafigyelést igényel. Az agy nem tud egyszerre túlgondolni és teljesen fókuszálni valamire.

5.Mikrofeladatok kijelölése

Ha a túlgondolás döntési bénultsággal párosul, segíthet, ha a nagy problémát apró részekre bontod.

A túlgondolás gyakran nem gyengeség, hanem túlzott felelősségérzet és empátia jele. A cél nem a gondolatok elnyomása, hanem a velük való egészséges kapcsolat kialakítása.

Címlapfotó: Profimedia/RedDot